「如何提升代謝力」－主講人：劉守純營養師

105年3月5日

*許邦鈺

　　一大早就滿心期待著今天的講座，由美女講師—劉守純營養師為我們帶來一場專題講座，教我們如何提升代謝力，且不用靠吃藥、打針，光從飲食及生活習慣的改善就能擁有苗條健康的身體。「不知道為什麼，很容易就胖起來了。」有這種感覺的人很多，但不是每一個人都知道原因，到底為什麼呢？讓我們看下去。

胖有什麼不好？

　　肥胖是因為身體內能量攝取與消耗師去平衡，還有不同的型態，以女性來說，大多屬於下半身皮下脂肪多，是「洋梨型肥胖」。另一方面，中年男性則以肚子中心囤積脂肪的「內臟脂肪型肥胖」。內臟脂肪貯存過多的話，就會分泌各種對身體不好的物質，內臟脂肪一旦開始貯存，脂質的代謝機能就會變差，更加助長肥胖，甚至會罹患與死亡直接的疾病，由於男性較易形成內臟型脂肪肥胖，一定要特別留意。而女性大多屬於皮下脂肪肥胖型，但是停經之後，容易長出內臟脂肪。控制飲食、經常運動，以提高代謝率，新陳代謝一旦變好，內臟脂肪就會減少，也不會囤積在腹部。內臟脂肪蓄積的最大原因在於飲食過量及運動不足，因此要劉講師也提醒我們一定要控制飲食和適度的運動。

什麼是「基礎代謝率」？

　　要從代謝二字講起，我們的身體透過攝取種種食物，獲取所需的營養，同時為了供給身體能量的需求和細胞的新陳代謝，會蓄積一些能量，以因應緊急狀況所需，最後不要的廢物則排出體外，此一過程即稱之為代謝。而所謂基礎代謝是指當人體安靜躺著，保持呼吸、體溫以及心臟跳動等維持生命最低限度所需的熱量。劉講師就表示，隨著年齡增加，人體基礎代謝率降低是很正常的，從30歲開始每10年降低5%，試想一位34歲、體重54kg的女性，每天維持基礎代謝率所需熱量1300卡，但他到了44歲之後只要1240卡，如果飲食不變且不運動，每天將60卡累積到身體當熱量累積到7700卡，身體就會多出1 kg的脂肪，這是多可怕的一件事！

基礎代謝力VS減重

　　基礎代謝力跟減重聽起來八竿子都打不著，想要透過提升基礎代謝力來燃燒脂肪，三餐都要吃，尤其絕不能不吃早餐，飲食要均衡、適量補充蛋白質、多喝水。另外體溫每上升一度，身體基礎代謝率就會上升12%，泡在熱水中也會有同樣效果。而深呼吸可以鍛鍊深層腹部肌肉，使贅肉脂肪不易累積。將平常無意識進行的呼吸，以「深」、「長」或是「短」等有意識的控制，具有調整自律神經、改善體質、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，並經由氣體交換，將不要的廢氣與二氧化碳排出體外，達到血液淨化的效果，也提升新陳代謝能力。每周3至5天30分鐘的有氧運動，加上每周2次的重量訓練，有氧運動讓體脂肪燃燒，另一方面增加肌力訓練提高瘦肉組織，才會提高基礎代謝率，就可以達到激活新陳代謝的功效，要活就要動啊！

基礎代謝力VS飲食

　　而要激活新陳代謝，飲食最為關建。少量多餐且盡量吃熱食，同時，選擇需要多咀嚼的食物，主食選五穀根莖類，可以增加飽足感且生糖指數低。規律的三餐，早餐必不可少，其如同打開身體活動的開關，有助於提高身體的代謝功能。利用香辛料、醋，搭配辣椒及薑等辛辣調味料，刺激交感神經，特別能讓體脂肪燃燒。有研究指出吃辣椒可以增加20%的新陳代謝，但只能維持30分鐘，添加醋則有減鹽的效果，並可降低血液中的膽固醇和血壓，具有抑制血糖上升的功能。充分攝取蛋白質和維持一定的運動同樣重要，如此才能讓肌肉不會萎縮，畢竟肌肉才是代謝的主力，而且蛋白質比醣類或脂肪需要多25%的熱量來消化。一定要少吃含糖食物多喝水，常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。成人一天需要2000-3000cc的水，一天的需求量約是體重X 30cc。

最好的醫生是自己

　　精彩的講座讓時間過得特別快，講座的尾聲，劉講師帶著我們嘗試了三種不同形式的呼吸法，能幫助我們強化呼吸、加速新陳代謝、調節內分泌，達到養身、塑身及健身的效果，最後也向我們強調自己才是自己身體的健康管理者，坐而言不如起而行，從日常生活的飲食與運動開始讓自己一天比一天更健康！

*編輯者為群立法律事務所法務助理